В XX веке, особенно во второй половине, малоподвижный образ жизни стая массовым явлением. В настоящее время в экономически развитых странах осталось мало видов работ, требующих тяжелого физического напряжения Машины, автобусы, трамваи, метро избавили людей от необходимости много ходить, эскалаторы и лифты — от подъема по лестнице, телевидение «приковало» людей в часы отдыха к креслам, в то время как миллионы лет в процессе эволюции основными занятиями человека были охота и собирание съедобных плодов и растений. Под влиянием этих видов деятельности происходила адаптация физиологических и обменных процессов в организме человека задолго до одомашнивания животных, развития агрокультуры, урбанизации, автоматизации и других благ цивилизации, способствовавших быстрому снижению физической активности людей.

Человек, оставаясь охотником и собирателем плодов по своим физиологическим и обменным процессам, вынужден в современном обществе вести малоподвижный образ жизни, сопровождающийся постоянными излишествами, что и привело к массовым неинфекционным заболеваниям. Именно с таких позиции объясняют некоторые ученые массовое распространение хронических заболеваний в экономически развитых странах и одним из способов их профилактики считают повышение ежедневной физической активности. Малоподвижный образ жизни населения в экономически развитых странах привел к резкому уменьшению энергетических затрат, в результате чего ожирение и снижение физической активности стали массовыми явлениями. Ожирение в свою очередь играет большую роль в развитии артериальной гипертонии, сахарного диабета, повышения уровня холестерина в крови, каждый из которых является самостоятельным фактором риска ишемическои болезни сердца (ИБС).

Изучение взаимосвязи между степенью физической активности и распространенностью ИБС не во всех исследованиях подтвердило благоприятное влияние физической активности, что во многом объясняется методическими трудностями. Однако имеются серьезные научные работы, показавшие, что риск развития сердечного приступа возрастает в 1,5 — 2 раза у физически малоактивных людей по сравнению с людьми физически активными. Лица физически малоактивные погибают после сердечного приступа в 3 раза чаще, чем люди физически активные. Распространенность ИБС значительно меньше у лиц, чья работа сопряжена с физической активностью или физически активно проводящих свободное время. Частота возникновения новых случаев ИБС также меньше у лиц, ведущих физически активный образ жизни. Имеются также и убедительные экспериментальные доказательства замедляющего влияния физической активности на процессы развития атеросклероза за счет снижения массы тела, уровня липидов и инсулина в крови. Регулярная физическая активность помогает людям, ведущим малоподвижный образ жизни, контролировать массу тела без резкого уменьшения употребления питательных веществ.

Для повышения физической активности можно использовать различные ситуации ежедневной жизни: ходить или ездить на велосипеде на работу и обратно (можно проходить часть пути, а оставшуюся часть проезжать на городском трансаорте), отказаться от пользования лифтами и эскалаторами, работать в саду, вести домашнее хозяйство, танцевать и т. п.

Эти виды деятельности помогают увеличить ежедневные энергозатраты и легче контролировать другие факторы риска ИБС. Но если вы хотите повысить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также более энергично влиять на факторы риска ИБС, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, причем их интенсивность должна приводить к заметному усилению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это могут быть очень разные упражнения в зависимости от состояния здоровья и возраста: быстрая ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и др. Необходимыми общими условиями этих упражнений являются их цикличность, динамичность, отсутствие статических усилий, вовлечение в их выполнение больших групп мышц.

Как же проявляется благоприятное влияние регулярных физических упражнений на человека? Во-первых, улучшается самочувствие. Человек меньше устает в течение дня, легче переносит различные психоэмоциональные перегрузки, быстрее засыпает и лучше спит. Выполнение физических упражнений с семьей или друзьями дает еще одну возможность для общения и новых знакомств.

Во-вторых, улучшается внешний вид. Мышцы становятся более упругими и, что особенно важно, легче удается поддерживать нормальную массу тела, а при ожирении похудеть, не прибегая к резкому ограничению диеты. Если же одновременно с увеличением физической активности уменьшить калорийность диеты, то можно без особых усилий добиться значительного уменьшения массы тела. Например, имеются расчеты, показывающие, что если человек с массой тела 90 кг, не изменяя диеты, будет ежедневно проходить в быстром темпе 2,5 км, то за год он может похудеть на 6 кг. Чем выше интенсивность физической нагрузки, тем больше «сгорает» калорий. Так, человек среднего телосложения сидя «сжигает» 100 ккал, при вождении машины — 120 ккал, стоя -140 ккал за 1 ч. У мужчины с массой тела 70 кг и женщины — 55 кг утилизируется за 1 мин при ходьбе 5,2 ккал, езде на велосипеде 8,2 ккал, плавании — 11,2 ккал, беге — 19,4 ккал. При сидении в удобном наклоненном кресле «сгорает» всего 1,3 ккал/мин. Между нарастанием интенсивности физических упражнений и утилизацией калорий нет постоянной прямой зависимости. Лучшим способом «сжигания» калорий является выполнение физических упражнений умеренной интенсивности в течение длительного времени.

Существуют различные таблицы приблизительных энергозатрат при разных видах профессиональной деятельности и в нерабочее время. Согласно одной из них, энергозатраты человека с массой 70 кг составляют:

  • при канцелярской работе, вождении автомобиля, стоянии, прогулке со скоростью 1,6 км/ч — 4—7 ккал/мин;
  • при ремонте автомашины, Телевизора, печатании на пишущей машинке, шитье, ходьбе со скоростью 3 км/ч, игре на музыкальных инструментах, управлении моторным катером — 7—11 ккал/мин;
  • при штукатурных работах, протирании окон, укладке кирпича, ходьбе со скоростью 4 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 10 км/ч, игре в волейбол, катании на лодке — 11—14 ккал/мин;
  • при малярных работах, легкой плотницкой работе, ходьбе со скоростью 5 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 13 км/ч, игре в настольный теннис, бадминтон, теннис (парная игра), при продолжительной гимнастике — 14-18 ккал/мин;
  • при копании мягкой земли лопатой, ходьбе со скоростью 5,5 км/ч, катании на коньках или роликах со скоростью 15 км/ч — 18— 21 ккал/мин;
  • при ходьбе со скоростью 8 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 17,5 км/ч, соревнованиях в бадминтон, теннис, при колке дров, копании снега лопатой, катании на лыжах с холма, прогулке на лыжах по мягкому снегу, катании на водных лыжах — 21-25 ккал/мин;
  • при копании канав, распилке тяжелых дров, переноске груза в 36 кг, беге трусцой со скоростью 8 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 19 км/ч, энергичном катании на лыжах, игре в баскетбол, хоккей, альпинизме — 25—28 ккал/мин;
  • при бросании груза лопатой 10 раз в минуту по 5,5 кг, беге со скоростью 9 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 21 км/ч, прогулке на лыжах со скоростью 6,5 км/ч по мягкому снегу, игре в гандбол, баскетбол — 28—32 ккал/мин;
  • при бросании груза лопатой 10 раз в минуту по 7,5 кг, беге со скоростью 9,5 км/ч, прогулке на лыжах 8 км/ч и более по мягкому снегу, соревновании в гандбол — 32 ккал/мин и более.

В-третьих, улучшается физическая работоспособность. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют более эффективно. Сердце хорошо физически подготовленного человека, сокращаясь реже, способно «перекачивать» такое же количество крови, как сердце плохо физически подготовленного человека, сокращающееся значительно чаще.

Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и быть выносливее.

Регулярные занятия физическими упражнениями помогают избавиться одновременно от нескольких факторов риска ИБС. Лица, занимающиеся физическими упражнениями, легче бросают курить. Регулярные физические упражнения способствуют снижению артериального давления, поддержанию нормальной массы тела, благодаря чему препятствуют развитию сахарного диабета, а у лиц, страдающих этим заболеванием, уменьшают потребность в инсулине. Выше отмечалось, что холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности (а-холестерин), препятствует развитию атеросклероза. Научные данные убедительно показывают, что регулярные физические упражнения отчетливо повышают уровень а-холестерина в крови. И пока это единственный способ, который можно рекомендовать для повышения уровня а-холестерина в крови.

Перед тем как начать регулярные занятия физическими упражнениями, желательно проверить состояние своего здоровья у врача. Это особенно необходимо, если ранее обнаруживались или имеются какие-либо отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, боли в области сердца или за грудиной, головокружения, обмороки, одышка при легкой физической нагрузке. Люди молодые и среднего возраста, чувствующие себя вполне здоровыми, могут начинать занятия физическими упражнениями и без консультации врача, но их обязательным условием должно быть постепенное повышение физической нагрузки по мере увеличения степени тренированности. Начинать в таких случаях лучше с ходьбы.

Для того чтобы знать, оптимальна ли для вас выполняемая физическая нагрузка, надо следить за частотой пульса. Сердце каждого человека в зависимости от возраста может увеличивать частоту сердечных сокращений в ответ на различные виды нагрузок до определенного предела, который называют максимальной частотой сердечных сокращений. Этот показатель приблизительно равен 220 минус ваш возраст, т.е. для 20-летнего человека — 200 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего — 190, для 40-летнего — 180 и т.д. Конечно, это очень упрощенный показатель, но он может успешно использоваться в повседневной практике.

Существует точка зрения, что для улучшения в процессе тренировки функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательных систем физические упражнения должны быть такой интенсивности, чтобы частота сердечных сокращений достигала 60—75% от максимальной, т.е. для 20-летнего человека — 140—150 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего — 114-142, для 40-летнего — 108-135 и т.д. Следовательно, частоту сердечных сокращений в пределах 60—75% от максимальной можно назвать оптимальной. Частота же сердечных сокращений равна частоте пульса. Для подсчета пульса следует положить кончики среднего и безымянного пальцев на правую или левую наружную сонную артерию, которая хорошо .прощупывается на шее, справа или слева от адамова яблока . Удобно подсчитывать пульс также на лучевой артерии, для чего надо положить средний и безымянный пальцы на предплечье сразу же ниже основания большого пальца. Пульс можно считать на любой артерии, которую вам удалось прощупать. Обычно подсчитывают пульс за 30 с и умножают на 2, в результате получают число сердечных сокращений за минуту.

Ориентируясь на частоту пульса, интенсивность физических упражнений следует подбирать такую, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах 60—75% от максимальной. Вначале занятий физическими упражнениями частоту сердечных сокращений лучше доводить до 60% от максимальной, а по мере повышения степени тренированности увеличивать до 75%. Если через 6—9 мес регулярных занятий вы чувствуете, что можете еще увеличить интенсивность физической нагрузки, то можете это сделать до достижения частоты сердечных сокращений 85% от максимальной, но это делать не обязательно, так как и более низкая частота сердечных сокращений (75% от максимальной) достаточна для поддержания сердечно-сосудистой и дыхательной систем в хорошем состоянии.

Занятия физическими упражнениями будут способствовать улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем при соблюдении следующих условии.

  1. Темп (интенсивность) физических упражнений должен быть достаточным, чтобы привести к увеличению частоты сердечных сокращений до 60-75% от максимальной.
  2. Продолжительность выполнения физических упражнений, при которой частота сердечных сокращений достигает оптимального уровня, должна быть не менее 15—30 мин без перерыва.
  3. Занятия физическими упражнениями должны проводиться регулярно не менее трех раз в неделю.

Отсюда видно, что важное значение имеют темп (интенсивность), продолжительность и регулярность занятий физическими упражнениями.

Каждое занятие как минимум должно продолжаться 25—40 мин и включать разминку (5 мин), основную часть (15—30 мин), когда упражнения выполняются в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений достигала 60—75% от максимальной, и заключительный период (5 мин), когда темп выполнения физических упражнений постепенно замедляется. Необходимо помнить, что нельзя резко полностью прекращать выполнение физических упражнений: это может привести к обмороку. Конечно, приведенная выше схема занятий является приблизительной и каждый человек в зависимости от состояния своего здоровья и степени тренированности может внести в нее некоторые изменения. Важно только помнить об основных условиях: достаточные темп, продолжительность и регулярность занятий физическими упражнениями. Если по каким-либо причинам вы пропустили несколько занятий, очередные занятия следует начинать с меньшей физической нагрузки. Не доводите себя до такого состояния, когда физические упражнения перестают приносить удовольствие. Постарайтесь вовлечь в занятия физическими упражнениями друзей, членов семьи, особенно детей. Когда родители ведут физически активный образ жизни, то больше вероятности, что и их дети будут физически активными и сохранят эту привычку на всю жизнь.

Наиболее частыми осложнениями при занятиях физическими упражнениями являются неопасные повреждения мышц, связок и суставов особенно в начале занятий. Чтобы этого избежать, надо твердо соблюдать принцип постепенного увеличения интенсивности физических нагрузок и каждое занятие начинать с разминки. В жаркие и влажные дни следует опасаться перегревания и теплового удара. Для их предупреждения следует подбирать соответствующую спортивную одежду и не бояться употреблять достаточное количество жидкости. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями в течение 2 ч после приема пищи. После окончания занятий физическими упражнениями желательно также 20-30 мин пищу не принимать.

Иногда можно услышать, что во время выполнения физических упражнений человек внезапно умер. Возможно, что у этого человека до трагического эпизода уже были симптомы болезни, такие, как сдавление за грудиной, перебои в деятельности сердца, одышка, головокружение, на которые он не обращал внимания или недооценивал их серьезность. Врачи хорошо знают, что люди, страдающие ИБС, иногда умирают как раз внезапно: во время сна, приема пищи, спокойной ходьбы, сидя у телевизора. Поэтому почти невозможно решить, явились ли физические упражнения провоцирующим фактором или внезапная смерть наступила просто во время выполнения физических упражнений, как это могло бы случиться и в покое.

Однако необходимо всегда помнить, что выполнение большой физической нагрузки человеком среднего и тем более пожилого возраста, физически малоактивного, всегда связано с определенным риском, и поэтому нагрузки при физических упражнениях следует увеличивать очень постепенно, особенно человеку, который длительное время вел малоподвижный образ жизни.

Если во время выполнения физических упражнений появились чувство сдавления или боль за грудиной, в области сердца, в левой половине шеи, левом плече, левой руке, перебои в деятельности сердца, головокружение, бледность, холодный пот, занятия физическими упражнениями необходимо немедленно прекратить. В последующем необходимо обратиться к врачу для уточнения причины этих ощущений и решения вопроса о продолжении занятий физическими упражнениями. Игнорирование этих симптомов и продолжение выполнения физических упражнений может привести к тяжелым последствиям. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями при наличии симптомов острого респираторного заболевания, особенно гриппа. Следует дождаться полного выздоровления и начать занятия физическими упражнениями с меньшей нагрузкой, чем до заболевания.
Как уже неоднократно подчеркивалось, физические упражнения должны выполняться регулярно. Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается и он по степени тренированности сердечно-сосудистой системы уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы физические упражнения поддерживали в хорошем состоянии сердечнососудистую и дыхательную системы и защитили ваше сердце от ИБС, сделайте их одним из необходимых элементов вашего образа жизни.

Конечно, все эти рекомендации не имеют отношения к спортивным тренировкам, они предназначены для людей, желающих заниматься физическими упражнениями с целью профилактики хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых.